Експертно мнение: кой хляб е по-полезен

Пламен Константинов

0

9 октомври 2019, 19:15

Хляб — един от най-старите продукти, се появи още в неолите. Той е произведен с използване на различни видове брашна (пшеница, ръж, ечемик, царевица, овесени ядки), с добавка на мая (или без тях) и други съставки, това може да бъде захар, подправки, плодове, зеленчуци, семена, ядки или билки. Някои видове хляб съдържа голямо количество фибри, витамини и минерали, докато други са изработени от рафинирани зърнени храни и в тях хранителни вещества са изключително малко. Заедно с експерт справим, коя от тях е най-полезен, а какъв по-добре да оставя на рафта в пекарната.

Въглехидратите са един от основните видове хранителни вещества и служат като основен източник на енергия. Те осигуряват на организма с глюкоза, която се превръща в горивото, използвано за поддържане на функциониране на организма и на физическата активност.

Въпреки това в последните години въглехидрати са спечелили лоша репутация, че в голяма степен се дължи на нарастващата популярност кетодиеты. Според нея особено внимание е отделено на консумация на големи количества продукти с високо съдържание на мазнини, но въглехидратите трябва да се изключат.

Въпреки това, според най-новите изследвания, най-полезна диета се счита за средиземноморската диета, в съответствие с които в диетата трябва да има достатъчно риба, зехтин, зеленчуци и… хляб. Разбира се, не всички видове хляб (и не всички видове въглехидрати) са едни и същи.

Заедно с Виталий Истоминым, майстор-готвач в ресторанти “Техникум” и “Сахалин”, автор на книгата “Нескучная храна” и експерт X-Fit, запознат в цялото му разнообразие.

Пълнозърнест

Смята се, че най-полезен хляб е направен от цели зърна. Думата “едно парче” тук е от решаващо значение: това означава, че трици и ядки пшеница останаха непокътнати. Хляб се състои изцяло от зърна на пшеница (за разлика от други видове, при приготвянето на които се използват други зърна). Такъв хляб е по-полезен от пшеничен. Той е богат на полезни хранителни вещества: фибри, витамин В, цинк, магнезий, желязо и мед.

Според изследвания, пълнозърнест хляб помага за понижаване на риска от появата на диабет от втори тип (една филийка хляб съдържа около 120 калории), сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Въпреки това е важно да се отбележи, че много от производителите на етикета хляб, пише, че той е направен от пшеница, но се оказва, че тя се състои предимно от рафинирани брашна. Струва си да търсят такива случаи, за да е в състава на първо място е посочена цельнозерновая брашно. А ето и захар или растително масло в списъка на съставките не трябва да бъде.

Виталий Истомин

Обикновен бял хляб

Зърнени храни ядрото се състои от три части: плътни влакна трици, богати на хранителни вещества от пшеничен, и крахмалистого эндосперма. Бял хляб е произведен от пшенични зърна, които са били обработени за отстраняване на трици и пшеничен, оставяйки само от ендосперма. И в такъв хляб по-малко хранителни вещества, отколкото в други.

Многозерновой хляб

Въпреки, че това звучи много healthy (няколко вида зърно!), няма гаранция, че многозерновой хляб е изработен от стопроцентного пълнозърнести храни, или че той не съдържа рафинирани зърна. Това просто означава, че той съдържа повече от един вид зърнени храни, като пшеница, овес и киноа. Тези зърна могат да бъдат обработени за премахване на трици и пшеничен, което ги лишава от хранителна стойност (включително фибри). Поради това той може да не е толкова полезно, като пълнозърнести храни, или пълнозърнест хляб.

Черен хляб

Това е най – “български” вариант хляб. За приготвянето на този хляб използват ръж брашно плюс различен вид “затемнители” вида малц. Най-голяма полза от ръжен хляб може да се получи, ако се употребява в първите 36 часа след приготвянето. След изтичането на това време франзела бързо губи своите полезни свойства.

Ръжен хляб

Като пшеница, ръж — това е зърно, което може да се използва както като цяло, така и в рафинирано формата. Хляб пълнозърнест ръжено брашно е по-тъмен цвят, докато ръжено брашно му придава по-светъл нюанс. По ръж по-малко глутен от пшеницата, така че този хляб е по-плътен. Го правят на обекти на интелектуална собственост, и вкусът му е малко кисел.

В този хляб е много протеини, фибри, манган, мед, магнезий, фосфор, витамини от група В, фенолни антиоксидантни съединения и други витамини и минерали, но в малко мазнина.

Хляб върху обекти на интелектуална собственост

Този хляб се приготвя без мая, но на живо скача и границите, когато сквашивается смес от вода и брашно. Ръжен хляб — незаменим източник на селен. Използването на заквасок придава на хляба приятен вкус и аромат, обогатява продукт на витамини, аминокиселини и други биологично активни вещества. Също така в процеса на зреене на мая в нея естествено се образува повече антимикробни вещества — благодарение им хляб за по-дълго не е плесенясал.

Библейски хляб от пророщенного зърнени храни (хляб Езекиил)

Докато повечето видове хляб съдържа добавен захар, хляб Езекиил не съдържа нито един грам. Той също е изработен от органични, покълнали пълнозърнести храни. Процесът на покълване значително променя хранителния състав на зърно.

Според легендата, известно библейскому на пророка Иезекиилю Господ заповяда на 390 дни да се лежи на лявата си страна, няма ставане. Така че той трябва да е “трудно да страдат за целия народ”. Но Бог предоставени своя пророк невероятна рецепта за хляб, който Езекиил яде всеки ден.

За разлика от обикновения бял хляб, който се състои предимно от рафинирани пшеница или нарязан пълнозърнест, хляб Езекиил съдържа няколко различни видове зърнени храни и бобови растения. В състава му — четири вида зърнени култури (пшеница, малц, ечемик и пшеница спельта), както и два вида бобови (соя и леща).

Единственият минус — в нашите супермаркети е трудно, защото си заслужава да открием рецептата и направи си сам в хлебопечке. В САЩ и Европа го продават в магазините за здравословни храни.

Овесени хляб

Овесени хляб обикновено се приготвя от смес от овес, пълнозърнест брашно, мая, вода и сол. Овес съдържа много фибри, магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк. Влакна в овсе, известно като бета-глюкан, може да помогне за намаляване нивото на холестерола, да доведе до нормално ниво на кръвната захар и за понижаване на високото кръвно налягане.

Бельо хляб

Бельо хляб се произвежда предимно от хлебно брашно и ленено семе. Ленени Семена са чудесен източник на алфа-линоленова киселина (ALA) и на мастни киселини омега-3. 27 изследвания са потвърдили, че ако се включи в диетата на този хляб, а след това ще намалее риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и подобрява храносмилането.

Освен това, ленени семена съдържат съединения, наречени лигнанами, които могат да действат като антиоксиданти и дори предпазват от някои видове рак. Проучване, проведено с участието на 6 000 жени в постменопауза, показа, че тези, които редовно ядат семена от лен, вероятността от развитие на рак на гърдата с 18 на сто по-ниска, отколкото при тези, които не използва за храна на този продукт.

Въпреки това е важно да се отбележи, че са необходими повече изследвания, за да до край да се проучи връзката между употребата на ленено семе и риск от развитие на рак.

Хляб без глутен

За да го направи, може да се използва брашно, овесено брашно, царевица, картофи, но не и пшеница. Това е най-сигурният вариант за хора с чувствителност към глютену или с непоносимост.

Много хора погрешно смятат, че хляб без глутен-полезни от хляба, съдържащи глутен. Въпреки това повечето безглутенови разновидности на хляб се приготвя от пречистена брашно, захар, и други ненужни добавки. Още някакви си няколко години преди да закупите такъв хляб в нашата страна е трудна задача, но сега безглютеновый хляб може да се намери в магазините на “Утконос”, “Фреш”, “Абв на вкус” и, разбира се, в пекарна Лена Перминовой “Лен и елда”. В продуктовата гама на последната има и бездрожжевой и елда хляб и печива.

Що се отнася до худеющих, то им е добре да се избягват продукти от брашно първи и висше сортове. От хранителните вещества в тях са останали само белтъчини, мазнини и въглехидрати, като последните лъвския пай. По-добре да се даде предимство на цельнозерновому бездрожжевому хляб. Той се състои от сложни въглехидрати, които действат благотворно на работата на стомашно-чревния тракт. Ако толкова много искаме дрожди хляб, тогава по-добре да изберете “вчера”, тъй като в леко черством хляба намалява остатъчната сума на мая.

Важно е да запомните, че самият хляб не е много високо-калорични (256 калории на 100 грама). По калоражу така и по съдържание на въглехидрати бял, черен или ръжен хляб леко се различават. Разликата е само в гликемическом индекс — това е способността на продукта да повиши апетита, учащая хранения. В този смисъл определено ръжен хляб е значително по-малко вредно при диета. Има и лайфхак: хляб съхранявайте в хладилника. А преди да се яде, се запържва в тостера. Този трик два пъти ще се намали скоростта на всмукване на глюкозата.