Припрема за маратон: како почети да трчи

[Лепота]

[Здравље]

[Веллнесс]
8114Пробежать маратон – је наука о акробатском летењу. По мишљењу познавалаца, за њега је потребно да се припреме најмање шест месеци – почети одбројавање.6 месеци пре маратона

Зачудо, пут до беговым хигхсцорес почиње са пулл-уп, скручиваний, выпадов и трбушњака шипку. Маратон – ово је веома специфична врста оптерећења, и тело мора да буде за њих спреман. “Где је танко, ту је и сузе, – каже Алексеј Левкин, менаџер програма Outdoor мреже клубова WorldClass. – Примарни циљ – да се отараси слабих места. За првих неколико месеци тренинга ваше тело структурно променити, – обећава он. – Ће се појавити мишића, који ће га се креће, и да је изгубио на тежини. Трчи, такође, треба да се, истина, мало. Ваш спортски режим би требало да изгледа отприлике овако: 30% – трчање, 70% – тренинг са оптерећењем. Али, генерално, не волим да позовете бројеве: када је реч о физичким оптерећењима, све веома индивидуално”.

4 месеца до маратона

Када сте коначно постати изгледа атлетично, почните да радите кроз технику трчања, а број тренинг снаге снизьте до 50%. У овој фази има смисла да се допре до знања човеку – фитнес тренера, искусни спортиста или марафонцу-любителю. Постоји стотину вежби, позитивно утичу на технику трчања, а не сви они ће подсетити директно трчање. “Скакање конопац, на пример, уче голеностоп правилно слети: на прстима, а не на пету. А крст кораци – то је добра вежба за координацију. То чини да се креће свесно – сматрамо да то више вежбања за главу. Све ово (и не само) ми радимо на обуци “Позный трчање””, – каже Алексеј Левкин, менаџер програма Outdoor мреже клубова WorldClass.

Истовремено је потребно да се изгради каријеру количине. “Почните да учествују у пилот тркама и превазиђу даљини, близу марафонским, – саветује он. – То није само добра оптерећење, али и проба, која ће научити да правилно долазе на такмичења, экипироваться, добити број учесника. Верујте ми, чак и ове мале ствари имају вредност”.

2 месеца пре маратона

Време је да преместите акценте: тренинг обуке скоро нестају, вежбе на технику смањује – можете почети радити на брзину. Сви пажњу – на интервални тренинг, када серије убрзања уступити раде у просеку темпом. Сада је важно да се не уморить, тако да велике удаљености да покренете не морате да: 20-25 км – ово је ваш максимум.

1 недеље пре маратона

Ви сте на циљној линији! “Парадоксално, у овој фази оптерећења практично своде на нулу, – каже Алексеј. – Само је потребно да се одржи себе у доброј физичкој форми: лаке стазе, плаванье, јога. За маратон треба прићи потпуно одморан – као да су стигли са скијалишта. Спавајте довољно и за 3-4 дана одустати од масне хране”.

Трчи веома модеран. Са сваким даном Facebook све светлији препуна извештаје о преодоленных удаљености, а у Instagram рамова са крстова и маратона више од фотографија из ноћних клубова.

Дан К

Проверите, да ли се сећате про храну (протеинске барове, посебне гелови, спортски напици или воду) – маратонци једу и пију у покрету. Покрени тако, као да су навикли на тренингу, са уобичајеном брзином и техником – тако да су мање шансе да се повреди. “Не покушавајте да се кандидује за лидера, – каже Алексеј. – И што је најважније, не брините, чак и ако прибежите последњег. Да ли сте већ победили. Себе”.