Příprava na maraton: jak začít běhat

[Krása]

[Zdraví]

[Wellness]
8110Пробежать maraton – to je nejvyšší létání. Podle znalce, k němu je třeba se připravit minimálně půl roku – začíná odpočítávání.6 měsíců před maratonu

Kupodivu, cesta k běžeckým рекордам začíná s pull-up, скручиваний, útoky a dřepy s činka. Maraton – to je velmi specifický druh zatížení, a musí být na ně připraven. “Kde nenápadně tam a roztržení, – říká Alexej Левкин, správce programů Outdoor sítě klubů WorldClass. – Prvořadou prioritou – zbavit se slabých míst. Za prvních pár měsíců tréninku vaše tělo strukturálně se změní, – slíbil to. – Objeví se svaly, které způsobí, že jeho tah, a ztratit nadváhu. Běhat taky musíte, pravda, trochu. Svůj sportovní režim by měl vypadat takto: 30% – běhat, 70% – silové zatížení. Ale obecně, nemám rád volat na čísla: pokud jde o fyzické námaze, všichni velmi individuálně”.

4 měsíce před maratonu

Když se konečně stanete vypadat атлетично, začít rozvíjet techniku běhu, a množství silového tréninku снизьте až 50%. V této fázi má smysl se obrátit k знающему osoba – fitness trenér, zkušený sportovec nebo марафонцу-amatérské. Existuje sto cvičení, má příznivý vliv na techniku běhu, a ne všichni budou upozorněni přímo běhat. “Je skákání přes švihadlo, například, učí голеностоп správně přistát: na ponožce, ne na patu. A křížové kroky – je to dobré cvičení na koordinaci. To dělá tah vědomě – si to jako další trénink pro hlavu. To vše (a nejen to) děláme na školení “Позный běhat”,” – říká Alexej Левкин, správce programů Outdoor sítě klubů WorldClass.

Současně je třeba vybudovat běžecké objemy. “Začněte se podílet na zkušební забегах a překonat vzdálenosti, blízké марафонским, – říká on. – To není jen dobré zatížení, ale i zkouška, která se naučí správně přijet na závody, экипироваться, obdrží číslo účastníka. Věřte mi, dokonce i malé věci mají hodnota”.

2 měsíce před maratonu

Čas posunu akcenty: silový tréninky téměř zmizí, cvičení na techniku ubývá – začnete pracovat na rychlosti. Veškerou pozornost – na intervalový trénink, kdy série zrychlení se mění jogging v průměru tempem. Teď je důležité se není уморить, a tak velké vzdálenosti běhat nemusíte: 20-25 km – to je vaše maximum.

1 týden před maratonu

Jste v cíli! “Je paradoxní, že v této fázi zatížení je prakticky nulový,” říká Alex. – Potřebujete jen udržovat se v dobré fyzické kondici: lehké jog, плаванье, jóga. Na maraton budete muset přistupovat zcela odpočatí, jako by přijeli z lázní. Získejte dostatek spánku a za 3-4 dny vzdát tučná jídla”.

Běží velmi módní. S každým dalším dnem Facebook stále jasnější пестрит zprávy o преодоленных dlouhé cesty, ale v Instagram snímků s кроссов a maratony více, než fotografie z nočních klubů.

Den X

Podívejte se, nezapomněli už jste o jídlo (proteinové tyčinky, speciální gely, sportovní nápoje nebo vodu) – марафонцы jíst a pít na cestách. Běžet tak, jak jsou zvyklí na tréninku, s obvyklou rychlostí a technikou – tak menší pravděpodobnost zranění. “Snažte se utéct za lídrem, – říká Alexej. – A co je nejdůležitější, nenechte se odradit, i když прибежите poslední. Jste již vyhráli. Sebe”.