Przygotowanie do maratonu: jak zacząć biegać

[Piękno]

[Zdrowie]

[Wellness]
8114Пробежать maraton – to akrobacji. Zdaniem znawców, do niego trzeba się przygotować na minimum pół roku – zaczynamy odliczanie.6 miesięcy do maratonu

O dziwo, droga do беговым wynik zaczyna się od pull-up, skręceniach, wypadów i przysiadów ze sztangą. Maraton – jest to bardzo specyficzny rodzaj obciążeń i organizm musi być na nią gotowy. “Gdzie cienko, tam się rwie” – mówi Aleksiej Левкин, kierownik programów Outdoor sieci klubów WorldClass. – Najważniejszym zadaniem jest pozbyć się słabych punktów. Przez pierwsze kilka miesięcy treningu twoje ciało formalnie się zmieni – obiecuje on. – Pojawią się mięśnie, które zmuszą go przenieść, i znika nadwaga. Biegać też trzeba, co prawda trochę. Twój tryb sportowy powinien wyglądać mniej więcej tak: 30% – bieganie, 70% – mocy obciążenia. Ale, generalnie, nie lubię nazywać cyfry: jeśli chodzi o obciążeniach fizycznych, bardzo indywidualnie”.

4 miesiące do maratonu

Kiedy w końcu będziesz wyglądać атлетично, zacznij ćwiczyć technikę biegu, a ilość treningu siłowego należy zmniejszyć do 50%. Na tym etapie jest sens zwrócić się do doświadczonego człowieka – fitness-trener, doświadczony zawodnik lub марафонцу-amatorów. Istnieje ponad sto ćwiczeń, korzystnie wpływających na technikę biegu, i nie wszystkie z nich będą przypominać bezpośrednio jogging. “Skoki przez skakankę, na przykład, uczą kostka poprawnie wylądować: na palcach, a nie na pięcie. A krzyż kroki – to dobre ćwiczenie na koordynację. To sprawia, że poruszać się świadomie – będzie to dodatkowym szkoleniem do głowy. Wszystko to (i nie tylko) robimy na szkoleniu “Позный jogging”” – mówi Aleksiej Левкин, kierownik programów Outdoor sieci klubów WorldClass.

Jednocześnie trzeba budować biegowe ilości. “Zacznij brać udział w próbnych wyścigach i pokonywać dystanse zbliżone do марафонским – radzi on. – To nie tylko dobra obciążenie, ale i próba, która nauczy poprawnie jeździć na zawody, zmienić, uzyskać numer uczestnika. Uwierz mi, nawet takie drobiazgi mają znaczenie”.

2 miesiące do maratonu

Czas przesuwać akcenty: siłowe treningi prawie znikają, ćwiczenia na technikę maleją – zaczynasz pracować na prędkość. Wszystkie uwagi – trening interwałowy, kiedy z serii przyśpieszeń zmieniają się biegiem w średnim tempie. Teraz ważne jest, aby się nie samobójstwo, więc duże dystansie nie trzeba: 20-25 km – jest to maksimum.

1 tydzień do maratonu

Jesteś na ostatniej prostej! “Paradoksalnie, na tym etapie obciążenia praktycznie sprowadzają się do zera, – powiedział Aleksiej. – Trzeba po prostu utrzymać się w dobrej formie fizycznej: lekki jogging, pływanie, joga. Do maratonu trzeba podejść zupełnie wypoczęty – jakby przyjechali z ośrodka. Się wyspać i za 3-4 dni zrezygnuj z tłustych”.

Biegać bardzo modne. Z każdym dniem Facebook coraz jaśniejsze pełen raportami o преодоленных dystansach, a w Instagram zdjęć z кроссов i maratonów więcej, niż zdjęcia z nocnych klubów.

Dzień X

Sprawdź, czy pamiętasz o jedzenie (kilka batonów proteinowych, specjalne żele, napoje sportowe lub wodę) – maratończycy jedzą i piją w podróży. Biegnij tak, jak przyzwyczaili się na treningu, z normalną szybkością i techniką – tak mniej prawdopodobne, aby stać się krzywda. “Nie staraj się biec za liderem – radzi Cezary. – I co najważniejsze, nie zniechęcaj się, nawet jeśli прибежите najnowszej. Już wygrali. Siebie”.