Trening za maraton: kako početi trčati

[Beauty]

[Zdravlje]

[Wellness]
8110Пробежать maraton – to je najviši пилотаж. Po mišljenju znalaca, na njega se treba pripremati najmanje šest mjeseci – počinjemo odbrojavanje.6 mjeseci do maratona

Začudo, put do беговым rekorde počinje sa pull-up, скручиваний, napade i sit-ups i mrena. Maraton – to je vrlo specifična vrsta tereta, i tijelo mora biti na njih spreman. “Gdje je tanko, tu i suza – kaže Aleksej Левкин, voditelj programa Outdoor mreža klubova WorldClass. – Najvažniji zadatak – da biste dobili osloboditi od slabih mjesta. Za prvih par mjeseci treninga vaše tijelo strukturalno promijeniti, – obećava on. Pojavit će se mišići, koje će ga pomaknuti, i izgubi težinu. Trčanje također, potrebno je, istina, malo. Vaš sportski način rada bi trebao izgledati otprilike ovako: 30% – beg, 70% – energetski opterećenja. Ali, općenito, ne volim pozivati brojeve: kada je u pitanju fizičkih aktivnosti, sve je vrlo individualno”.

4 mjeseca prije maratona

Kada ste konačno postali izgledati атлетично, počnite vježbati tehniku trčanja, a broj treninga snage smanjiti do 50%. U ovoj fazi je pametno ići na знающему osobi – fitness trener, iskusni sportaš ili марафонцу-ljubitelj. Postoje stotine vježbi, pozitivno utječu na tehniku trčanja, a ne svi oni će podsjetiti izravno beg. “Vijača, na primjer, uče голеностоп ispravno sletjeti: na čarapa, a ne na petu. A cross-korake – to je dobra vježba za koordinaciju. To čini potez svjesno – smatram to više treninga za glavu. Sve to (i ne samo) mi radimo na treningu “Позный beg”,” – kaže Aleksej Левкин, voditelj programa Outdoor mreža klubova WorldClass.

Istovremeno je potrebno izgraditi cross-country količine. “Počnite da se uključe u test utrkama i prevladati udaljenosti, najbliži марафонским, – savjetuje on. – To je ne samo dobra opterećenje, ali i probe, koji će vas naučiti pravilno dodju na takmičenje, экипироваться, dobiti broj sudionika. Vjerujte, čak i takve male stvari imaju vrijednost”.

2 mjeseca prije maratona

Vrijeme je da se promijene akcenti: energetski treninge gotovo nestaju, vježbe na tehniku skupljanja – počnete raditi na brzinu. Sva pažnja – na interval treninga, kada je serija ubrzanja kiše trčati u prosjeku tempom. Sada je važno da se ne umire, tako velike udaljenosti, trčati ne treba: 20-25 km – to je vaš maksimum.

1 tjedan do maratona

Vi ste na cilj ravno! “Paradoksalno, u ovoj fazi opterećenja praktički svode na nulu – kaže Aleksej. – Trebate samo sebe držati u dobroj fizičkoj formi: lagani jogging, плаванье, joga. Za maraton morate ići potpuno odmorni, kao da su došli s mjesta. Dobiti puno spavati i po 3-4 dana, izbjegavajte masnu hranu”.

Trčanje je vrlo moderan. Svakim danom Facebook sve svjetlije пестрит izvješća o probili daljini, a u Instagram slike s križeva i maratona više nego slike iz noćnih klubova.

Dan X

Provjerite nije li zaboravili ste o hrani (proteinske pločice, jelovnik za poseban program gelovi, sportske napitke ili vodu) – maraton trkača jedu i piju u pokretu. Bježite, tako su se navikli na vježbanje, s uobičajenom brzinom i tehnikom – tako je manje vjerojatno da će nastradati. “Ne pokušati pobjeći za lider – kaže Aleksej. – I što je najvažnije, ne brinite, čak i ako прибежите zadnji. Vi ste već pobijedili. Sama”.